低升糖指数（GI）和低糖的食物包括：
1. 大多数蔬菜：如菠菜、生菜、西兰花、花椰菜、卷心菜、胡萝卜、黄瓜、番茄、茄子、洋葱等。
2. 豆类：如黑豆、红豆、绿豆、扁豆、鹰嘴豆、大豆等。
3. 全谷物：如燕麦、全麦面包、全麦意面、糙米、糙米粉等。
4. 坚果和种子：如杏仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽等。
5. 低糖水果：如蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓、红葡萄柚、柚子、桃子、樱桃等。
6. 肉类和蛋白质食物：如鸡肉、火鸡肉、鱼类、豆腐、鸡蛋等。
7. 低糖奶制品：如无糖酸奶、低脂牛奶、无糖乳酪等。
请注意，不同食物的GI值可能因烹饪方法和食物成分的不同而有所差异。在制定饮食计划时，请根据个人需求选择合适的食物。
